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健康講堂

這3個(gè)“黑鍋”,米飯不背!牢記2點(diǎn),增營(yíng)養(yǎng)、穩(wěn)血糖、更健康……

2023-08-25 14:56 1147 瀏覽

一直以來(lái),米飯作為主食界的“大佬”,地位不可撼動(dòng)。可近年來(lái),糖尿病、肺癌、肥胖等病癥都紛紛找起了米飯的茬,強(qiáng)行給米飯背上了“黑鍋”。


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01

這3個(gè)“黑鍋”,米飯不背!

1.白米飯會(huì)吃出糖尿?。?/strong>


許多人覺得白米飯的淀粉和糖分含量高,長(zhǎng)期吃會(huì)吃出糖尿???事實(shí)并非如此。雖然大米經(jīng)過加工后,消化得更快,餐后血糖也就升高得較快,但對(duì)于正常人而言,由于自身的調(diào)節(jié)能力較強(qiáng),這種升糖指數(shù)并不會(huì)影響健康。


更何況,糖尿病是一種全身性的代謝性疾病,是人體胰島素分泌缺陷、胰島素抵抗引發(fā)的,受到遺傳、飲食、環(huán)境等多方面因素影響。所以即便不吃白米飯,也可能得糖尿病。


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2.吃白米飯容易胖?


升血糖消化快的碳水化合物,一般容易儲(chǔ)存在體內(nèi)被轉(zhuǎn)化為脂肪,而白米飯也屬于這類碳水化合物,如果每天的主食只是白米飯,確實(shí)有長(zhǎng)胖的風(fēng)險(xiǎn)。


比較合理的吃法,是用全谷物和薯類代替一半白米飯當(dāng)主食,這樣不僅降低了消化速度,也能豐富營(yíng)養(yǎng)。 


3.米飯沒有營(yíng)養(yǎng)?


任何食物都有著其自身獨(dú)特的營(yíng)養(yǎng)架構(gòu),不存在沒有營(yíng)養(yǎng)的食物,只存在不靠譜的搭配。


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對(duì)于白米飯來(lái)說,相對(duì)而言只是營(yíng)養(yǎng)比較單一。完整的谷物中含有蛋白質(zhì)、淀粉、維生素、礦物質(zhì)以及膳食纖維等多種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì),但是在加工成精細(xì)大米的過程中,B族維生素、膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)幾乎都損失掉了,只剩下了大部分的淀粉物質(zhì)、一定量的蛋白質(zhì)和少部分的礦物質(zhì)元素和維生素了。


02

牢記2點(diǎn),讓米飯吃得更健康!

1.把握好食用量


一般來(lái)說,成年男性,推薦每天攝入主食五兩半(生重)。成年女性,每天主食攝入量為四兩(生重),一般50g的生米可做成130g米飯。至于粗糧,至少要占到1/3。


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2.淘米別過度


大米的營(yíng)養(yǎng)成分65%在外層,因此,反復(fù)淘洗、揉搓或是熱水洗等,都會(huì)增加表層營(yíng)養(yǎng)素的流失。


建議用冷水簡(jiǎn)單沖洗1~2次,就可以直接下鍋煮了;若是粗糧,可以提前浸泡半小時(shí)左右。


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